Se hai sperimentato la frustrante sensazione di cercare invano di addormentarti, di sentirti stanchissimo ma incapace di trovare riposo a causa della mente che sembra andare a mille all’ora, comprenderai pienamente quanto tale esperienza possa impattare sulla tua vita quotidiana.

Saprai anche che in questi casi si parla di sonno disturbato e che quando questa condizione si protrae nel tempo è vera e propria insonnia.

Abitudini di sonno sbagliate, unite a livelli di stress e ansia, generano condizioni di disagio che colpiscono circa il 30% della popolazione. Tuttavia, chiunque abbia almeno una volta sperimentato cosa significhi affrontare la giornata con una fatica profonda, la concentrazione carente e un’irritabilità inevitabile, che mina relazioni, performance e risultati, capirà appieno l’impatto di tali esperienze.

Quando le condizioni di disagio associate ai disturbi del sonno persistono, l’insonnia può trasformare la fatica in un costante stato cronico, minando il benessere, l’efficienza e l’efficacia personali, facendo crollare la concentrazione e rendendo le giornate praticamente invivibili.

Tradizionalmente, per contrastare tali disturbi, si fa affidamento alla farmacologia, ma c’è una via estremamente naturale per migliorare la qualità del sonno, che non si limita a fronteggiare i sintomi, ma si propone di arrivare alle radici profonde del disturbo.

La “rivoluzione Mindfulness”, che ha visto crescere la popolarità di questo approccio, ha offerto a un vasto pubblico l’opportunità di esplorare una strada naturale verso un riposo sereno.

La Mindfulness si presenta infatti come un alleato prezioso per rinnovare la qualità del sonno, favorendo notti tranquille e rigeneranti. Questa pratica è stata ampiamente indagata dalla ricerca scientifica per comprendere il suo impatto sulla riduzione dello stress e dell’ansia, fattori primari nella compromissione del sonno.

Cerchiamo quindi di scoprire quali sono i suoi meccanismi di azione e come agiscono per la qualità del sonno.

 

LA MINDFULNESS, COS’È E COME FUNZIONA

La Mindfulness, derivata dalle millenarie pratiche di meditazione buddista, addestra a essere consapevoli del momento presente senza giudizio. Questa pratica, volta a ridurre lo stress e l’ansia – fattori che possono impattare negativamente sul sonno – agisce centralmente sul sistema nervoso autonomo. Un meccanismo chiave di questo impatto è la riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico, noto per il suo coinvolgimento nella risposta agli stimoli stressanti, favorendo così il rilassamento (Tang et al., 2009). Parallelamente, si assiste a una stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, che contribuisce a promuovere ulteriormente uno stato di calma e relax propizio per il sonno.

 

GLI STUDI SULLA CORRELAZIONE SONNO-MINDFULNESS

Numerosi studi scientifici confermano il collegamento tra mindfulness e miglioramento della qualità del sonno. Partecipare a programmi di mindfulness è associato a un aumento complessivo del punteggio della qualità del sonno (Black et al., 2015). Inoltre la pratica regolare della mindfulness gestisce l’ansia anche attraverso una diminuzione del cortisolo, l’ormone dello stress e questo favorisce una condizione corpo-mente più salutare (Jain et al., 2007) con effetti sul benessere generalizzato.

 

STRATEGIE E PRATICHE PER FAVORIRE UN RIPOSO APPAGANTE

Oltre al programma completo MBSR che consente di fare un lavoro sul sé ampio, che sostiene anche il recupero della qualità del sonno, si possono trovare benefici da percorsi più specifici e brevi per migliorare il sonno, tra questi le meditazioni guidate prima di coricarsi, esercizi di respirazione e la scansione corporea. Praticare queste tecniche può favorire il rilassamento e preparare la mente per una notte tranquilla.

È fondamentale sottolineare che l’obiettivo della Mindfulness non è il rilassamento. Al contrario, con la pratica ci si concentra sulla consapevolezza che via via emerge mantenendo vigile l’attenzione. Tuttavia, il rilassamento è un effetto collaterale positivo, che si manifesta spesso e contribuisce a favorire il sonno. Quindi, la scelta si può orientare su un programma specifico come l’MBSR, finalizzato alla riduzione dello stress e che rappresenta la via principale per risalire alle radici problema, oppure sulla sperimentazione di brevi percorsi per imparare pratiche di base che donano sollievo rispetto al problema e avvicinano a piccoli passi le persone verso la via della consapevolezza.

Per integrare la mindfulness nella routine serale, bisogna innanzitutto impegnarsi a creare un ambiente favorevole al riposo ed adottare abitudini che favoriscano il sonno. Ad esempio ridurre la luce blu degli schermi, non eccitare la mente con tv e dispositivi fino ad un attimo prima di dormire, perché questi stimoli non permettono alla mente di placarsi e di favorire il rilassamento prima di coricarsi.

Vi descriviamo lo scenario in cui è possibile eseguire gli esercizi per prepararsi al sonno.

E’ auspicabile che vengano svolti con la voce guida di un maestro, che attraverso tracce audio ci può accompagnare nell’esecuzione. Vi proponiamo una breve descrizione degli esercizi che sono nel programma MBSR e di tecniche di respirazione che favoriscono la capacità di lasciar andare tensioni fisiche, emotive e pensieri:

la meditazione sul respiro

Da concederci nel silenzio avvolgente della notte. E’ un momento di meditazione da fare direttamente nel comfort del letto. Distesi sotto le coperte, ci possiamo immergere nell’oscurità e focalizzare l’attenzione sul respiro naturale, sentendo il movimento ritmico del petto, dell’addome o l’aria che sfiora le narici. Ogni inspirazione è un invito alla consapevolezza del presente, mentre i pensieri, come ombre leggere, vengono lasciati da parte senza giudizio. Il letto diventa il tuo santuario di serenità, un luogo dove abbracciare il presente senza sforzo. Questa breve esperienza si conclude con un sentimento di gratitudine per il dono del riposo imminente e la consapevolezza di aver coltivato un momento di calma benefico nel cuore della notte;

La respirazione profonda consapevole

Da fare quando siamo immersi nella quiete del nostro spazio. Iniziamo con un’ispirazione profonda sentendo la calma diffondersi dopo una breve pausa, rilasciamo dolcemente l’aria in un’espirazione controllata altrettanto profonda e rallentata, liberando tensioni e preoccupazioni. E’ un ciclo di respiri da ripetere per alcuni preziosi minuti, sincronizzando il respiro con il fluire tranquillo del momento. Questa pratica è un’ancora di pace che ci può accompagnare nel percorso verso il sonno.

La scansione del corpo

La consapevolezza può scansionare l’intero corpo quando siamo nel letto distesi in modo confortevole e guidati dalla voce di un maestro. Questa scansione può diventare un’armoniosa danza tra mente e corpo, che ci prepara dolcemente per un sonno rigenerante. Ma devi sapere che senza essere adeguatamente orientato da un insegnante potresti trovare difficoltà ad essere serenamente concentrato sul tuo corpo perché la mente cercherebbe di controllare e giudicare la modalità di esecuzione.

 

LE ESPERIENZE DI MIGLIORAMENTO DEL SONNO DOPO I PERCORSI MBSR

Nel corso delle nostre sessioni MNSR, abbiamo avuto il privilegio di assistere a storie straordinarie di trasformazione del sonno, di persone che hanno abbracciato appieno la pratica durante percorsi MBSR di gruppo e individuali.

Ricordiamo la storia di Luca che era afflitto da insonnia da molto tempo e ha trovato un rifugio tranquillo nella meditazione del respiro. Attraverso la consapevolezza del momento presente e la gestione attenta dei suoi pensieri, Luca ha iniziato a sperimentare un profondo rilassamento che ha progressivamente dissipato le tensioni fisiche ed emotive e ha ridotto l’ansia legata al sonno. Partecipava ad un percorso di gruppo e ci sono volute alcune settimane per stabilizzare la sua condizione di benessere notturno.

Altrettanto significativa la testimonianza di Marta che ha ottenuto grandi benefici da un percorso individuale. E’ una donna che aveva a lungo lottato con i pensieri intrusivi che la disturbavano di giorno e le impedivano un quieto riposo notturno. I benefici sono arrivati da tutto il percorso MBSR, ma la sera praticava la scansione del corpo utile per addormentarsi. Infatti, aveva imparato ad accogliere i pensieri disturbanti, accettarne i tentativi di intrusione e a distanziarsene gentilmente, concentrandosi sulle sensazioni fisiche e trovando così una quiete interiore che le permetteva di addormentarsi con più facilità.

Vi riportiamo infine la storia di Paolo, recentissima, che offre un’ispirazione tangibile. Prima di avvicinarsi alla mindfulness, Paolo viveva con l’assillo costante delle responsabilità lavorative, che si rifletteva negativamente sui suoi equilibri familiari e sul suo sonno. Attraverso un lavoro specifico sul respiro e poi attraverso le meditazioni ha imparato a districare le preoccupazioni della giornata e a lasciarle andare gradualmente. E’ cambiato il suo modo di rispondere alle sollecitazioni e questo cambiamento di prospettiva ha portato notevoli miglioramenti anche nella qualità del suo sonno.

Queste testimonianze sono solo alcune delle trasformazioni a cui abbiamo assistito che non solo rivelano la potenza della mindfulness nel superare i disturbi del sonno, ma sono anche una testimonianza viva di come l’adozione di queste pratiche può aprire la strada all’equilibrio, al benessere e ad una migliore qualità della vita.

 

UN INVITO AL BENESSERE

Per concludere questo viaggio nel mondo della mindfulness e del sonno, vi invitiamo a esplorare questa straordinaria opportunità di benessere. Niente formule magiche, solo la consapevolezza attiva del presente e il potere di trasformare il modo in cui affrontiamo la notte. Dalle meditazioni guidate alle tecniche di respirazione, ogni passo è un invito a un sonno più profondo e ristoratore.

 

Infatti, non si tratta solo di dormire, ma di abbracciare un nuovo rapporto con il sonno, di ritrovare il piacere di riposare senza l’ombra dell’insonnia o dello stress costante. La scienza ci guida, dimostrando come la mindfulness possa agire direttamente su ansia e tensione, riplasmando l’esperienza notturna.

Quindi, prendetevi il tempo per esplorare queste pratiche, non come un obbligo, ma come un dono che fate a voi stessi. Vivete la gestione del sonno come un’arte da apprendere, in questo modo la mindfulness potrà diventare la strada da seguire. Non cercate risultati, affidatevi, siate aperti alla scoperta e all’esplorazione, notte dopo notte.

Vi invito a lasciare che la mindfulness sia la melodia di sottofondo della notte, se siete alle prime armi questo è un invito per notti serene e a risvegli luminosi. Infatti incoraggiamo tutti i lettori di questo articolo a esplorare le tecniche, ad essere pazienti con i propri progressi e ad abbracciare la mindfulness come alleato per migliorare la qualità del sonno.

La strada verso un riposo rigenerante può iniziare con la consapevolezza del momento presente.