LA MINDFULNESS

La Mindfulness[1]  che ha dimostrato di giocare un ruolo cruciale nella performance sportiva, può essere descritta come indicato da Jon Kabat-Zinn: “la consapevolezza che emerge dal prestare attenzione in un modo particolare, con intenzione, al momento presente e in modo non giudicante ”.

Gli esercizi di meditazione Mindfulness favoriscono questo tipo di consapevolezza perché allenano la capacità di mantenere l’attenzione su sensazioni corporee momentaneamente vissute, percezioni acustiche e visive, emozioni o pensieri che si manifestano, rafforzando la capacità di osservarli con accettazione e in modo compassionevole senza reagire automaticamente o elaborarli.

L’impegno negli esercizi non mira a svuotare la mente, né isola da altre esperienze emotive o fisiche, però cambia la relazione con esse. Gli eventi/fenomeni della mente e del corpo che si presentano, vengono intercettati e lasciati andare senza diventarne prigionieri. Alla base di tale consapevolezza c’è la pratica regolare e l’evidenza che le pratiche, formali e informali (cioè fare attività di routine in modo consapevole), sviluppano i livelli disposizionali soggettivi.

Perché questo modo di prestare attenzione all’esperienza, che Jon Kabat-Zinn definisce “particolare”, è così importante per la performance sportiva?

 

LE NEUROSCIENZE SPIEGANO LA MINDFULNESS

La scienza ha studiato e continua a studiare le configurazioni cerebrali che impattano la performance sportiva e in particolare due network neurali distribuiti in diverse regioni corticali e sottocorticali, che sono coinvolti primariamente nelle dinamiche mentali tipiche delle competizioni.

Il primo è il Default Mode Network (DMN) che svolge un ruolo predominante nel pensiero introspettivo, nella riflessione su sé stessi e nel vagare mentale tra passato e futuro, occupando circa la metà del nostro tempo di veglia. E’ attivo durante le situazioni di riposo mentale o quando la mente vaga senza focalizzare su un compito specifico, influisce significativamente sulle condizioni mentali favorendo spesso stati mentali ed emotivi negativi.

Contrariamente, il Task Positive Network (TPN), noto come rete di esecuzione di compiti specifici, attiva le funzioni cognitive durante compiti mirati. E’ collegato al Direct Experience Network (DEN), che sta nel presente, sull’esperienza immediata e sensoriale, ma senza uno scopo preciso. I due circuiti sono complementari e fondamentali per l’esperienza umana.

La pratica della mindfulness modifica l’attività del primo, il DMN, riducendola e promuovendo l’engagement di TPN/DEN. Questo facilita la transizione dalla modalità di default – che imprigiona l’attenzione degli atleti nei momenti di pressione, alta tensione ed emotività -, alla consapevolezza sensoriale nel presente che permette ai performers, non solo nello sport ma in ogni contesto, di concentrarsi sul compito e sui segnali significativi del momento presente.

Di conseguenza l’addestramento mentale basato sulla mindfulness, nello sport è cruciale per mantenere la concentrazione. Regolando il DMN, la mindfulness può migliorare significativamente la capacità di concentrazione dell’atleta durante la competizione. Allo stesso tempo, l’addestramento alla mindfulness può sostenere la capacità di attivare intenzionalmente il TPN/DEN, perchè serve per  focalizzarsi sui compiti specifici della prestazione. La mindfulness potenzia questo network, aiutando gli atleti a gestire le sfide e a restare concentrati, liberando l’attenzione da distrazioni o pensieri negativi.

L’addestramento costante alla mindfulness facilita un’armoniosa integrazione tra i due network, DMN e TPN/DEN, migliorando la flessibilità mentale, la concentrazione e la regolazione emotiva e massimizzando le prestazioni sportive.

 

DALLE TRADIZIONI CONTEMPLATIVE ORIENTALI ALLO SPORT

Sebbene le pratiche di meditazione Mindfulness siano presenti da millenni nella cultura Buddista – che sin dalle origini ha intuito i meccanismi cerebrali sopraindicati, solo negli anni ’70 in occidente le tradizioni contemplative orientali hanno destato un grande interesse.

A partire dagli anni ’90 sono stati elaborati numerosissimi studi, inizialmente focalizzati sull’applicazione in ambito clinico del programma MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) sviluppato da Kabat-Zinn presso l’Università del Massachussetts[2] ma, grazie alla sua efficacia, l’applicazione del programma si è estesa successivamente ad altri settori tra cui: lavoro, istruzione, giustizia, sanità e sport.

Le evidenze scientifiche sull’efficacia del programma Mindfulness sono ampie e in costante crescita[3], al punto di aver innescato una vera rivoluzione in tutti gli ambiti, compresa la psicoterapia. Infatti, le pratiche di meditazione basate sulla consapevolezza sono diventate un elemento chiave nel rapporto tra paziente e terapeuta, portando un cambiamento significativo negli approcci cognitivo-comportamentali di ultima generazione. Si sono dimostrate fondamentali nel trattamento di condizioni come la depressione e vari disturbi d’ansia, come attacchi di panico, disturbo ossessivo-compulsivo, fobie, e altri ancora[4].

Risulta essenziale sottolineare che i programmi Mindfulness non hanno un obiettivo terapeutico intrinseco, bensì un impatto psico-educazionale. Questa prospettiva li rende adatti ai contesti non clinici, come ad esempio lo Sport.

 

LA MINDFULNESS NELLO SPORT

Dai primi anni ’90 la rivoluzione Mindfulness ha toccato anche il dominio dello sport e sono stati elaborati nuovi modelli teorico-pratici basati sulla Mindfulness per il miglioramento della prestazione sportiva.

La prima esperienza in quest’ambito fu condotta dallo stesso Kabat-Zinn nel 1985 con una squadra olimpica di canottieri[5]. L’esperienza, seppur positiva, fu occasionale, perché per decenni gli interventi più comuni nello sport sono stati approcci gli psicologici che integrano specifiche tecniche di training mentale.

Nel corso degli anni 2000, F. L. Gardner e Z. E. Moore hanno condotto importanti ricerche nel campo della Psicologia dello Sport, evidenziando le limitate prove empiriche a favore dei metodi e delle tecniche usate per gestire gli aspetti mentali. Il loro lavoro ha prodotto un rinnovato interesse verso la Mindfulness ed hanno introdotto nello sport concetti come il “non giudizio“, la “consapevolezza del momento presente sugli stimoli interni ed esterni“, “l’accettazione dell’esperienza“. Questa prospettiva ha enfatizzato l’importanza cruciale di cambiare il paradigma della preparazione mentale per la performance: passare dall’orientare gli atleti verso l’uso di tecniche per modificare gli stati mentali e le interferenze che compromettono la concentrazione, a un addestramento incentrato sulla capacità di accettazione tramite i programmi Mindfulness per favorire il focus sul “qui e ora”.[6]

 

MINDFULNESS E FLOW

Rispetto alle tecniche e alle strategie tradizionali l’approccio Mindfulness applicato alla preparazione mentale aderisce perfettamente alle concettualizzazioni della PERFORMANCE OTTIMALE e del FLOW[7].

Il costrutto di Csikszentmihalyi[8] sul Flow è stato accolto dalla letteratura scientifica dello sport e sono state evidenziate alcune significative comunanze con la Mindfulness.

Infatti, su un piano teorico, le caratteristiche primarie della Mindfulness “consapevolezza” e “accettazione” si sovrappongono a molti elementi del Flow come: concentrazione sul compito da svolgere, totale fusione consapevolezza/azione, feedback inequivocabili, trasformazione del tempo (che è percepito in modo distorto), ecc.

Infatti la relazione tra Mindfulness e Flow è stata dimostrata empiricamente[9] e ci sono prove più che convincenti sugli aumenti significativi dei livelli di flow negli atleti dopo un training Mindfulness[10].

La ricerca in merito continua, ma ci sono evidenze che i processi che collegano i training Mindfulness con il Flow sono proprio due processi fondamentali che sono addestrati e allenati con le pratiche Mindfulness: la “regolazione dell’attenzione” e la “regolazione delle emozioni”[11].

 

LA MEDITAZIONE FAI DA TE E I PROGRAMMI PER LA PREPARAZIONE MENTALE SPORTIVA

Nel 2017, due pionieri della ricerca scientifica sulla meditazione, Richard J. Davidson e D. Goleman, hanno chiarito in un contributo[12] a due mani ciò che la meditazione può effettivamente apportare al cervello. Hanno anche sfatato idee sbagliate, che nella preparazione mentale sportiva creano tanta confusione, poiché associano la meditazione esclusivamente al benessere e al rilassamento. Queste condizioni, che la meditazione di consapevolezza generalmente induce, non costituiscono assolutamente l’obiettivo principale dei praticanti. Hanno infatti dimostrato che i veri vantaggi derivano da tratti duraturi della personalità, che si sviluppano grazie alla pratica regolare di tali esercizi.

Inoltre hanno sottolineato che brevi sessioni quotidiane di pratica di meditazione mindfulness non condurranno mai ad un reale cambiamento positivo e duraturo, nemmeno se vanno avanti per anni. Serve praticare in modo intelligente con la guida e i feedback di un insegnante esperto, che porti ad una prospettiva più ampia del sé, distaccata dal benessere e dagli schemi mentali che influenzano le reazioni durante la performance.

Però queste considerazioni sono spesso assenti nelle pratiche che vengono diffuse con superificialità nell’allenamento mentale sportivo. Gli atleti spesso tentano di imparare da soli, alcuni trainer mentali improvvisano meditazioni che introducono nelle loro sessioni per favorire rilassamento, fino all’uso diffuso di applicazioni preinstallate sugli smartphone utilizzate con la convinzione che siano sufficienti per una buona preparazione mentale.

I due autori, Davidson e Goleman, che sono stati insieme a Jon Kabat-Zinn le due maggiori figure chiave per la ricerca e la diffusione della Mindfulness nel mondo, hanno finalmente liberato il campo da approcci semplicistici, che non conducono da nessuna parte e che demotivano chi sperimenta in modo errato, sottovalutando la portata trasformativa di questo metodo e l’impatto sulla prestazione.

 

I PROGRAMMI BASATI SULLA MINDFULNESS

Ci sono molti programmi per la preparazione mentale nello sport basati sulla concettualizzazione orientale della Mindfulness[13] tra i quali: il Mindfulness-Acceptance-Commitment Approch (MAC) di Gardner e Moore (2004, 2007)[14], il Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE) di Kaufman, Glass e Pineau (2006, 2009, 2018)[15], il programma Mindfulness Meditation Training in Sport (MMTS) di Amy Baltzell e Joshua Summers (2018), ecc.

I programmi si basano su logiche comuni fondate sui pilastri della Mindfulness, ad esempio:

 

la natura sistematica dell’allenamento mentale

La preparazione mentale dell’atleta condotta attraverso i programmi Mindfulness richiede un impegno costante per sviluppare i tratti mentali desiderati. Spesso questa costanza nell’impegno è vista come un ostacolo perchè nella cultura sportiva la preparazione mentale non è mai stata considerata un’attività da affiancare quotidianamente all’allenamento fisico e tecnico. Tuttavia, l’allenamento mentale costante è una priorità poiché contribuisce in modo significativo alla costruzione di “forza mentale”, al successo e ai risultati.

Allenatori e atleti riconoscono che i momenti cruciali nelle competizioni quando non ci sono problemi fisici evidenti o infortuni sono sempre compromessi dalle difficoltà mentali. Nonostante questa consapevolezza, gli atleti trovano difficile dedicare tempo alla preparazione mentale e, quando lo fanno, questa viene spesso relegata a un ruolo marginale.

I programmi basati sulla Mindfulness affrontano questo paradosso integrando la preparazione mentale nella routine quotidiana dell’atleta. C’è una prima fase di addestramento intensivo nel corso della quale vengono prescritti i tempi quotidiani da dedicare alla pratica e successivamente vengono integrate sessioni regolari di meditazione nel quotidiano. L’impegno sistematico nella preparazione mentale basata sui programmi Mindfulness mira a sviluppare nell’atleta i tratti disposizionali.

 

destinatari

Si pensa che i programmi Mindfulness per lo Sport siano destinati ad atleti d’élite o pochi privilegiati in grado di avvicinare la meditazione. In realtà i destinatari dei corsi sono atleti di ogni livello e sport, ma anche allenatori e tutte le figure che ruotano attorno alla preparazione dell’atleta. Il valore del corso per i “non atleti” è dato da molteplici aspetti: innanzitutto l’evoluzione personale e l’acquisizione di esperienza di meditazione (elementi che si rivelano proficui per il benessere del meditante e per la collaborazione con l’atleta che medita); l’acquisizione della capacità di interagire, guidare e portare aggiustamenti all’esperienza dell’atleta in allenamento e in gara; la possibilità di comprendere e condividere un approccio al miglioramento della prestazione che è culturalmente molto diverso dagli approcci tradizionali e infine la ricaduta sulla gestione dello stress, la qualità della vita e l’efficacia ed efficienza professionale. Le attività vengono generalmente svolte in gruppo ma alcuni programmi possono essere erogati individualmente e con un certa flessibilità organizzativa.

 

aspetti comuni

• Tutti i programmi operano sugli aspetti fondanti della Mindfulness quali:
• attenzione
• approccio non giudicante
• consapevolezza dell’esperienza interna ed esterna
• decentramento
• regolazione emozionale
• accettazione dell’esperienza (qualsiasi si presenti)
• capacità di rispondere non reattivamente agli eventi
• rafforzamento della flessibilità comportamentale
• rafforzamento della sensibilità agli indizi, agli stimoli salienti e alle contingenze ambientali
• riduzione dell’impegno nel controllo delle esperienze interne come pensieri, emozioni e sensazioni fisiche
• rilassamento (è un effetto delle pratiche e non lo scopo dei corsi, che invece mirano a mantenere l’attenzione vigile)
• altri.

 

I PROGRAMMI MAC E MSPE

 Forniamo una breve descrizione di due dei programmi più applicati:

 

Mindfulness Acceptance Commitment Approach

L’attività svolta tra il 2003 e il 2007 da Gardner & Moore ha delineato nuove linee di sviluppo per la ricerca e l’attività professionale in ambito sportivo ed ha portato all’elaborazione del programma Mindfulness-Acceptance-Committment Approach (MAC), nonché alla redazione di un manuale applicativo che ha facilitato la diffusione del programma nel mondo. Il percorso prevede sette sessioni settimanali, attinge elementi dai programmi MBSR e MBCT ma è disegnato in modo specifico sull’Acceptance and Commitment Therapy (ACT)[16]. Le sessioni comprendono test, esercizi, discussioni e pratiche a casa, finalizzate a rinforzare e consolidare le abilità apprese in presenza e a fornire materiale per le discussioni nel corso delle sessioni successive.

 

Mindful Sport Performance Enhancement

Il programma MSPE consiste in sei sessioni da tenersi a cadenza settimanale, ciascuna di almeno novanta minuti, accompagnate dalla pratica a casa. Lo scopo è allenare gli atleti su come coltivare la Mindfulness e supportarli nell’applicare gradualmente le abilità di Mindfulness nell’allenamento sportivo e nella vita quotidiana. Nelle prime sessioni sono condivisi e trasferiti gli aspetti generali e le linee guida per lo sport, cioè spiegazioni su cosa è la Mindfulness, in che modo il training può essere utile nello sport e come le abilità insegnate nel corso sono direttamente applicabili allo sport. L’intervento deriva i contenuti e le pratiche dai protocolli MBSR e MBCT[17], così come da altre fonti rilevanti legate alla consapevolezza e allo sport, ad esempio Gallwey e Herrigel[18] e comprende le principali pratiche meditative che introducono la consapevolezza.

Le attività previste nelle prime sessioni sono più sedentarie e di breve durata, poi nel corso delle sessioni successive aumenta la durata e l’attivazione fisica, sino ad arrivare a includere l’esplorazione del corpo in movimento e la pratica sportiva.

Nella nostra esperienza il programma MSPE è sicuramente il più adatto agli atleti per flessibilità, fruibilità, progressione nell’esperienza Mindfulness, impegno ed efficacia.

 

 

Per informazioni sulle attività per la preparazione mentale di gruppo e individuale contattateci al

3426587862

 

 

[1] “Consapevolezza” è la traduzione italiana del termine Mindfulness, che a sua volta traduce in inglese la parola “Sati”, che in lingua Pali (lingua canonica del Buddismo classico) aveva un significato più articolato e difficile da rendere con una sola parola nelle lingue occidentali

[2] Il programma MBSR è stato elaborato e sperimentato presso l’Università del Massachussetts da Jon Kabat-Zinn, autore di Full catastrophe living: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation, New York (1990), che tratta le modalità di applicazione del programma

[3] L’archivio di letteratura scientifica PubMed dell’U.S. National Institutes of Health’s National Library of Medicine(NIH/NLM) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ è una fonte utile per consultare l’ampio patrimonio di studi scientifici condotti dall’inizio degli anni 2000 ad oggi

[4] Un insieme eterogeneo di approcci terapeutici basati sulla Mindfulness sono stati elaborati negli ultimi 20 anni:  ACT (Acceptance and Commitment Therapy), DBT (Dialectical Behaviour Therapy), FAP (Functional Analytic Psicotherapy), MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), ecc.

[5] J. Kabat-Zinn, B. Beall, J. Rippe, A systematic mental training program based on Mindfulness meditation to optimize performance in collegiate and Olympic rowers, World Congress in Sport Psychology, Copenhagen, Denmark, (1985)

[6] F.L. Gardner, Z.E. Moore, A Mindfulness-Acceptance-Commitment-Based Approach to Athletic Performance Enhancement:

Theoretical Considerations, Behavior Therapy, 35 (4), 707-723 (2004); F.L. Gardner, Z.E. Moore, The Psychology of Enhancing Human

Performance. The Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) Approach, Springer Publishing Company, New York (2007).

Nel Cap. 2 è descritto dettagliatamente il passaggio dalla dimensione di “Cambiamento” a quella di “Accettazione”

[7] Per approfondimenti sul Flow: https://it.wikipedia.org/wiki/Flusso_(psicologia); per le correlazioni Mindfulness/Flow/Sport: https://www.intelligenzaintuitiva.com/sport-mindfulness-flow/

[8] M. Csikszentmihalyi, Flow: the psychology of optimal experience, Harper & Row, New York (2000); secondo l’autore il Flow è una condizione che molti performer e atleti top considerano determinabile. L’autore afferma che il Flow è costituito da alcune precondizioni e da una serie di dimensioni e di variabili di cui alcune possono essere fuori dal controllo dell’atleta (ad esempio il tempo atmosferico), mentre altre possono essere sotto il suo controllo (attenzione, fiducia, preparazione, attivazione, consapevolezza, adattabilità, regolazione di pensieri ed emozioni) e i training Mindfulness favoriscono la capacità di agire intenzionalmente e consapevolmente su queste dimensioni attraverso l’allenamento mentale

[9] S. Cathcart, M. McGregor, E. Groundwater, Mindfulness and Flow in Elite Athletes, Journal of Clinical Sport Psychology, 8, 119- 141, (2014); M. Bernier, E. Thienot, R. Codron, J.F. Fournier, Mindfulness and acceptance approaches in sport performance, Journal of Clinical Sport Psychology, 3, 320-333 (2009); ; T.R. Pineau, R.C. Glass, K.A. Kaufman, cit. ( 2012)

[10] C. Aherne, A.P. Moran, The effect of Mindfulness training on athletes’ flow: an initial investigation, The Sport Psychologist, 25, 177-189 (2011)

[11] K.A. Kaufman, et al., cit., 57-59 (2018)

[12] R. J. Davidson, D. Goleman, Altered Traits, Penguin Books (2017)

[13] La concettualizzazione definita “orientale” è quella di Jon Kabat-Zinn riferibile al buddismo classico, è la più diffusa nel mondo e include la pratica meditativa; l’altra è definita “Langer”, è riferibile al lavoro di Ellen J. Langer (Harvard University), non è associata alla meditazione ma è  accolta da alcuni programmi

[14] Si veda nota n. 6

[15] K.A. Kaufman, C.R. Glass, Mindful Sport Performance Enhancement: A treatment manual for archers and golfers. Unpublished manuscript, The Catholic University of  America, Washington, DC (2006); K.A. Kaufman, C.R. Glass, D.B. Arnkoff, Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement(MSPE): A new approach to promote flow in athlete, Journal of Clinical Sport Psychology, 4, 334-356 (2009); K.A. Kaufman, C.R. Glass, T.R. Pineau, Mindful Sport Performance Enhancement. Mental training for Athletes and Coaches, American Psychological Association, Washington DC (2018)

[16] ACT (Acceptance and Committment Therapy) elaborato inizialmente per la pratica clinica, con strategie e tecniche rapide ed efficaci nel trattamento di depressione, ansia, stress, dipendenza, disordini del pensiero e altri problemi psicopatologici

[17] MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) programma di terapia cognitiva basata sulla Mindfulness, sviluppato da Z.V. Segal, J.M. G. Williams, J.D. Teasdale nel 2002 e fondato sul lavoro di Jon Kabat-Zinn

[18] W.T. Gallwey, The inner game of tennis, Random House, New York, (1974); E. Herrigel, Zen in the art of archery, NewYork, Pantheon Books (1953)